الجذع المتناغم مع عضلات البطن المرتفعة هو حلم لكثير من الرجال. بعد كل شيء ، فإن الشخصية الرياضية دائمًا ما تجذب آراء الجنس الآخر. إذا كان لديك دهون زائدة متراكمة في البطن والجوانب ، فإن مجرد العمل الكامل على نفسك سيساعد في التخلص منها. الأنظمة الغذائية والأدوية المختلفة لن تعطي النتيجة المرجوة بل يمكن أن تضر بصحتك. أساس النجاح في عملية إنقاص الوزن وتكوين دلاء عضلات البطن المحبوب هو التدريب البدني المنتظم ، والتخلي عن العادات السيئة والنظام الغذائي الصحي.
أسباب ظهور "بطن الجعة" عند الرجال
- التغذية غير الكافية. تؤدي الوجبات السريعة والأطعمة الدهنية المقلية واللحوم المدخنة ومنتجات الدقيق والإفراط في تناول الطعام إلى حدوث خلل في الجهاز الهضمي مما يؤدي غالبًا إلى السمنة.
- نقص في النشاط الجسدي. العمل الخامل ، عطلات نهاية الأسبوع على الأريكة هي مفتاح ظهور الدهون الزائدة ليس فقط على البطن والجانبين. بسبب نمط الحياة غير المستقر وغياب التمارين البدنية ، يتم زيادة الوزن بسرعة.
- الاستعداد الوراثي والأمراض المزمنة (مثل مرض السكري). في هذه الحالة ، لن يكون من الممكن تحقيق النحافة للرياضي ، لكن فصول اللياقة البدنية المنتظمة ستساعد في التحكم في الوزن وجعل الشكل متناسبًا.
- عادات سيئة. التدخين والكحول لهما تأثير مباشر على عمل الجسم كله.
كيفية التخلص من البطن والجوانب: تدريبات اللياقة والتغذية السليمة
مفتاح النجاح في التخلص من طيات البطن والجانب هو نهج متكامل. إذا التزمت بأي نظام غذائي وتجاهلت اللياقة ، ستقل دهون بطنك ، لكنها لن تضيف جاذبية لمظهرك. كل ما تحصل عليه هو ترهل العضلات والجلد المترهل. لذلك ، يعد التدريب البدني جانبًا إلزاميًا لحل هذه المشكلة. في الوقت نفسه ، لا تحتاج إلى تجويع نفسك على الإطلاق ، يكفي الالتزام بالمبادئ الأساسية لنظام غذائي صحي ومتوازن.
- تخلص من الأطعمة غير الصحية والأطعمة الدهنية والكربوهيدرات البسيطة من نظامك الغذائي. أعط الأفضلية للخضروات والفواكه والحبوب والدجاج والديك الرومي ولحم البقر.
- اشرب الكثير من الماء النظيف. المعدنية بدون غاز أو منقى مناسبة.
- تجنب الشاي القوي والقهوة والمشروبات الغازية السكرية والعصائر المعبأة التي يتم شراؤها من المتجر ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر.
- تجنب الكحول والسجائر.
من خلال الالتزام بهذه المبادئ البسيطة والقيام بتمارين اللياقة البدنية بانتظام ، ستلاحظ تغييرات كبيرة في شخصيتك في غضون أسبوعين. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لهذا النظام تأثير مفيد على الصحة العامة.
فصول لياقة بدنية في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل
إذا كنت ترغب في التخلص من "بطن الجعة" وشد قوامك بشكل عام ، وإراحة عضلاتك ، فإن دروس اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية تعد خيارًا رائعًا. سيساعدك مدرب محترف في تصميم برنامج تدريب لياقة بدنية مخصص بناءً على حالتك البدنية. بالإضافة إلى ذلك ، بتوجيه من مدرب متمرس ، يمكنك إتقان الأسلوب الصحيح بسرعة لأداء التمارين البدنية واختيار الأوزان المثلى للعمل مع أجهزة المحاكاة. وسيكون وجود المزيد من الرياضيين المدربين في صالة الألعاب الرياضية بمثابة حافز إضافي لممارسة الرياضة.
إذا لم تتح لك الفرصة ، لسبب ما ، لحضور نادٍ رياضي ، يمكنك تنظيم تمارين اللياقة البدنية في المنزل (أو في الملعب الرياضي في الفناء). بالنسبة للتدريبات المنزلية ، سوف تحتاج إلى:
- ملابس مريحة لا تعيق الحركة وتزيل العرق وتنفس.
- بعض المعدات الرياضية: الدمبل ، حصيرة التمرين.
- وقت حر ومباني فسيحة.
يمكنك أخذ دروس اللياقة في المنزل في أي وقت يناسبك ، في الصباح أو في المساء بعد يوم عمل. الشيء الرئيسي هو انتظام التدريبات والتركيز على النتائج. إذا كنت كسولًا وتخطيت تمارين اللياقة البدنية المخطط لها ، فلن تؤدي جهودك إلى النتيجة المرجوة.
تمارين لياقة لممارسة الصحافة للرجال.
يجب أن تبدأ كل تمرين لياقة بدنية بإحماء وينتهي بتهدئة. الجري (في الملعب ، على الفور ، على الدرج) ، القفز على الحبل ، أي حركات رقص إيقاعي على الموسيقى مناسبة للإحماء. يجب أن يتكون التهدئة من تمارين تمدد تساعد على استرخاء العضلات بعد مجهود شاق وتعزز انتعاش العضلات.
- كلاسيك القيمة المطلقة.
يتم في وضع الاستلقاء ، مع فصل القدمين عند الوركين وثنيهما عند الركبتين. تستقر القدمان بقوة على سطح الأرض ، واليدين في مؤخرة الرأس. بحركة قوية ولكن ليست متشنجة ، ارفع جذعك العلوي عن الأرض ومد صدرك نحو ركبتيك. يجب الضغط على أسفل الظهر أثناء هذا التمرين البدني بقوة على سطح الأرض. يتم تنفيذ الحركة فقط عن طريق عضلات البطن.
- الجرش الجانبية.
وضع البداية هو نفسه كما في التمرين البدني السابق. يتم إجراء اللفات على الجانب ، أي عند رفع منطقة الكتف ، يجب أن تحاول الوصول إلى ركبة الساق المقابلة بمرفقك.
- ارفع ساقيك.
تم في وضع الاستلقاء ، وتمتد الذراعين على طول الجسم والساقين معًا. بجهد عضلات البطن ، تحتاج إلى رفع ساقيك معًا بزاوية قائمة على سطح الأرض. عند أداء عنصر اللياقة هذا ، تحتاج إلى خفض ساقيك برفق ، والتحكم في حركة عضلات البطن.
- ارفع ذراعيك وساقيك.
وضعية البداية مستلقية على ظهرك. الأيدي - على الجانبين والساقين - معًا ورفعت بشكل عمودي على الجسم. مع الزفير العميق ، من الضروري تمزيق الكتف والذراعين عن الأرض ، في محاولة للوصول إلى القدمين بالأصابع. أثناء القيام بهذا التمرين البدني ، لا تقم بحركات مفاجئة لأن هذا يمكن أن يسبب التواء عضلي ، خاصة إذا لم تكن نشطًا بدنيًا لفترة طويلة.
- بلانك.
من أكثر تمارين اللياقة فعالية لممارسة عضلات البطن والوركين والأرداف والظهر والذراعين. يتم ذلك من وضعية الاستلقاء (مثل عمليات الدفع). يجب أن يشكل الجسم خطاً مستقيماً مدعوماً بالذراعين أو المرفقين وأصابع القدم. عند القيام بهذا التمرين البدني ، تأكد من أن أسفل ظهرك لا ينحني. في وضع اللوح الخشبي ، يجب أن تظل ثابتًا لمدة 30 ثانية على الأقل ، مع زيادة هذا الوقت بمقدار 15 ثانية كل أسبوع.
ستساعدك تمارين اللياقة البدنية الأساسية هذه على التخلص من الدهون الزائدة في البطن والجناح في أي وقت من الأوقات وستنحف وتقليص قوامك. يجب ألا يحاول مبتدئي اللياقة البدنية بذل مجهود كبير وأن يتدربوا لدرجة الإرهاق. يكفي إجراء 2-3 مجموعات من التمارين ، 12-15 تكرارًا في كل منها. بعد أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع من التدريب ، يمكنك إضافة الأوزان والقيام بتمارين اليد الدمبل.